Переходим к реальной практике второй
части. Если у вас нет возможности обратиться к психологу
(психотерапевту) или вы не можете найти квалифицированного специалиста,
не сидите сложа руки! Не ждите, что кто-то за вас будет решать вашу
проблему. Даже со специалистом вам придется РАБОТАТЬ над собой, он
просто вас направит, но вытягивать себя из этих состояний вам придется
САМОМУ! Каким же образом
можно вернуть себе утраченное спокойствие и гармонию? Здесь я буду добавлять
книги и практические пособия по которым вам предстоит работать, чтобы
распрощаться со своими паническими атаками, неврозами, депрессиями. Все книги
подобраны продуманно, и каждая из них на вес золота, потому что в них описано,
как обрести душевное здоровье, а оно дорогого стоит, тем более известно, что
без душевного здоровья нет и физического. Но прежде, главные условия, без
которых ни одна техника в мире ни одна книга вам не поможет:1.Упорство
и терпение! Понятно, что за день, неделю или месяц от невроза вам избавиться
вряд ли удастся (хотя может стать значительно лучше). В любом случае первое
время будут рецидивы и возвраты. А как вы хотели? Не все сразу, вы всю жизнь
жили по «своим» законам, убеждениям и, конечно, нужна практика и выработка
новых привычек реагирования, взамен старых, а на это нужно время. Поэтому,
чтобы там ни было сдаваться нельзя! Воспринимать любую неудачу СПОКОЙНО, как
опыт на будущее, извлекать из этого новый урок, вставать и двигаться дальше. 2.Работать, анализировать и думать! Если вы
просто прочитаете книги и пособия, но работать по ним не будете, толку не
будет. Вы будете не удовлетворены, т.к. конечно в вашем мозгу эта информация
надолго не останется, как говорится «в одно ухо влетит, в другое вылетит». Наш
мозг не в состоянии фиксировать и запоминать всю информацию. Именно поэтому
много людей, прочитавших уйму литературы, говорят : «Все бред, ничего не
работает», и впадают в новый вихрь паники и депрессии. А оно и не может работать!
Потому что за вас вашу проблему решать никто не будет! Или вы берете невроз под
свой контроль, или он управляет вами. Что значит работать? Это значит записывать,
фиксировать, анализировать мысли, эмоции, поведение. Изменять их, проводить
эксперименты и опять записывать, анализировать, изменять, применять на практике.
НА ПРАКТИКЕ! Искать все более и более рациональный подход к ситуации (проблеме),
искать все более и более конструктивное решение. Все это нужно делать не только
в уме, но и на бумаге. Наши мысли быстро забываются, на смену им приходят
тысячи новых, и так мы можем никогда не докопаемся до своих фундаментальных
убеждений. Поэтому сразу предлагаю завести блокнот или тетрадь, в которых вы
будете фиксировать свои мысли, убеждения, работать с ними, проверять их на
практике, записывать эксперименты, выдвигать новые подходы мышления и поведения,
записывать их и прорабатывать опять. Вот так все звучит непросто, но в
практических руководствах все описано пошагово и на примерах, так что не запутаетесь. 3.Позитивный
настрой и вера! Верить в то, что все, так или иначе, будет хорошо, довольно
сложно, особенно при неврозе и депрессии. Хорошо, если есть рядом люди, которые
внушают поддержку и настраивают на нужный лад, но намного важнее научиться опираться
на свой внутренний стержень. Он есть у всех, просто часто мы про это забываем и
начинаем плыть по течению в неизвестном направлении. А так важно, сказать себе
«стоп» и взять направление курса в свои руки. Мы просто обязаны всегда себе
напоминать, что это МЫ сами создаем свои эмоции и мысли, МЫ порождаем их в
своем сознании, а значит, МЫ должны контролировать их. МЫ их, а НЕ ОНИ нас! Просто
нужно немного поучиться и попрактиковаться. И всегда верить в себя. ВСЕГДА!
Итак,
с чего начать. Если вы страдаете ВСД, паническими атаками, агорафобией, то есть
испытываете тягостные мучительные физические симптомы, при этом врачи разводят
руками и никаких патологий не находят, то лучше начать с книги Андрея Курпатова
«Средство от ВСД» (№7). Я добавила несколько его книг, т.к. каждая из них
рассчитана для работы с конкретной проблемой. Они сыграют хорошую поддержку,
особенно информационную, что особенно важно, если вы не имеете представления о
своих «напастьях». Можете прочитать все книги – 7, 8, 9, 10, 13 (не помешают),
либо же смотрите в аннотациях к книгам, какая проблема вас напрягает больше
всего на данном этапе. Затем переходите к книге №3, там подробно расписан опыт
избавления от панических атак самой писательницей Л.Бассет. Хорошая книга,
вдохновляет! После этого стоит начать работу с практическими пособиями №1, №2, №4, №5. Первое
и второе пособия (Авторы – Д. Силов и В. Маникавашагар) научат вас техникам
дыхания, расслабления, отвлечения, работе с мыслями. Хорошо расписана техника
«постепенного погружения в ситуации» для людей, страдающих агорафобией.
Распечатайте пособие № 2 (это краткое изложение книги №1 с таблицами в конце) и
работайте по нему систематически! Возможно, вам поможет работа только с одной этой
книгой и пособием, чтобы избавиться от панических атак и агорафобии. Главное –
систематически работать, по методикам, которые там расписаны. Если же вы
видите, что вроде бы физических симптомов вы уже не боитесь, но остается, либо
постоянное внутреннее напряжение либо вы ощущаете депрессию и подавленность, либо
гнев и раздражение, значит нужно копать глубже в психологический корень
проблемы. Здесь,
отвлекусь, сделав ремарку. Всем известен тот факт, что ситуации вокруг не
бывают хорошими или плохими, все зависит от того, как мы их воспринимаем, что о
них думаем, какие воспоминания или мысли они навивают. И у всех людей
восприятие ситуаций будет разным. Так вот, существует три уровня представления:
автоматические мысли – это, так
называемые, наземные части «сорняков» или «цветов»). Корни же автоматических
мыслей находятся под землей. Это исходные
предположения и фундаментальные
убеждения. И, если изменяя иррациональные автоматические мысли на
рациональные наше настроение и чувства не меняются, значит, мы имеем дело с
фундаментальными убеждениями – корнем проблем. И пока мы его не вырвем,
проблема не уйдет. Итак, Пособие №4 – книга-дневник поможет
вам определить ваши иррациональные мысли, проработать их и заменить на более
конструктивные, рациональные, а также найти фундаментальные убеждения. Там доступно
расписаны методики работы с мыслями и нахождением фундаментальных убеждений (корень
проблем). Пособие №5 – это краткое изложение практической части книги №4 с
добавлением таблиц для самостоятельной работы. Распечатайте его для более
удобной работы со своими мыслями. А в пособие №6 – основной акцент в книге
поставлен не просто на работе с мыслями,
и нахождением фундаментальных убеждений, там делается глубокий акцент именно на проработку фундаментальных убеждений,
заменой этих убеждений, что решает глубинную проблему. Именно поэтому я советую
работать с пособием №6 после №4(5), т.к. оно сначала может показаться сложным для
восприятия или же возможно совмещать их. При депрессиях помимо книг №4(5)
и№6 существенную поддержку окажут книги
№10, №12, №13. Книги и практические пособия: 1.(Практическое пособие) Деррик Силов и Виджай Маникавашагар «Как
преодолеть панику». Это руководство по самомопомощи с применением
когнитивно-поведенческих методик. К сожалению, на русском языке подобных
пособий не так много. Поэтому данное руководство – находка для людей,
страдающих паникой и агорафобией. Крайне важно понимать, что обрести
эффективные навыки противодействия панике -возможно. Наставником может
послужить эта книга. В основе программы - когнитивно-поведенческие техники,
которые на данный момент являются наиболее эффективным способом лечения
панического расстройства во всем мире. Сотни исследований и клинических
экспериментов, доказали высокую эффективность предложенных методик. Очень
советую! 2.Практические пособие по преодолению панических атак и агорафобии.
Это пособие является кратким обзором практической части руководства по
самопомощи «Как преодолеть панику» Д.Силова и В.Маникавашагара. Я сократила
практическую часть, чтобы ее удобно было распечатать и дополнила его таблицами
для более удобной работы над собой. Отнеситесь к этой программе самым серьезным
образом. Именно от такой работы над собой, изложенной в пособии, зависит как
скоро вы избавитесь от панической атаки и агорафобии! 3.Люсинда Бассет «Только без паники». Книга рассказывает, как
преобразовать страх в силу. Автор книги сама долгое время страдала от
панических атак и всевозможных фобий. Уверена, что вы захотите получить советы
о том, как изменить всю вашу жизнь, у того, кто однажды уже победил в себе
приступы изнуряющего страха. Доводы практика будут убедительнее и
мотивированнее аргументов теоретиков, отягощенных почетными научными регалиями.
Ученые работают с мышами, а она сама прошла через лабиринт всевозможных страхов
и смогла найти выход в настоящую жизнь. Очень хорошая книга, читается на одном
дыхании! Овладев описанными в ней приемами, вы обретете совершенно новые
чувства: самоуважение, ощущение доверия, силу и подлинную уверенность в себе,
которые навсегда останутся с вами. 4.(Практическое пособие) Д.Гринбергер, К.Падески "Управление
настроением. Методы и упражнения". Написанная двумя блестящими
клиническими психологами, эта книга научит вас, как улучшил» свою жизнь с
помощью наиболее эффективной и широко используемой формы психотерапии -
когнитивной. Задания, предлагаемые авторами, позволят вам освоить навыки,
которые уже помогли тысячам людей победить депрессию, тревогу, гнев, стресс,
тягу к алкоголю и наркотикам, трудности в отношениях с другими людьми. Наблюдая
за собой и выполняя упражнения, вы не только научитесь изменять мысли, от
которых чувствуете эмоциональный дискомфорт, но и отработаете навыки решения
самых разных проблем. Главное – не лениться, а работать! 5.Работа с таблицами и Дневником мыслей книги Гринбергера и Падески
«Управление настроением». Я сократила практическую часть до минимума, чтобы ее
можно было распечатать и дополнила ее таблицами для более удобной работы над
собой. 6.(Практическое пособие) Книга А.Эллиса "Психотренинг по методу
Альберта Эллиса". Эта книга представляет собой собрание терапевтических
методик, разработанных на основе наиболее быстро развивающихся современных направлений
терапии - рационально-эмотивной и когнитивно-бихевиоральной, которые в
настоящее время широко распространены благодаря той пользе, которую они
принесли и приносят миллионам пациентов и тысячам терапевтов. В книге
предлагается широкий спектр методик, направленных на укрощение таких сильных и
разрушительных эмоций, как тревога, депрессия, враждебность, презрение или
жалость к себе. Книга включает все лучшее, что содержится в методиках
самолечения, на основе которых и были выработаны данные виды терапии, в форме,
адаптированной для широкого круга читателей, — то есть эта книга для ВАС. Эта
книга поможет вам обрести мужество взять на себя ответственность за то, что с
вами происходит, не сваливая все на родителей, окружающих и неправильное
воспитание. Книга основана на позициях научного исследовательского мышления и
реальных взглядов на жизнь. Она напрочь отвергает мистицизм, религиозность и
утопические концепции, которые в наше время активно проповедуются во многих
публикациях на тему «Помоги себе сам». В большей степени, нежели любая иная
психотерапевтическая школа, РЭТ является школой эклектической. В то же время
она в высшей степени избирательна и делает все возможное для того, чтобы
устранить из своей практики опасные и неэффективные методы психотерапии. РЭТ быстро
и эффективно добирается до самой сердцевины расстройства и подсказывает, что
нужно сделать, чтобы как можно быстрее помочь самому себе. 7.Андрей Курпатов "Средство от ВСД". От вегето-сосудистой
дистонии можно избавиться полностью и навсегда. С сердцебиениями, болями в
области сердца, колебаниями артериального давления, чувством нехватки воздуха,
слабостью и с другими симптомами ВСД можно справиться, используя внутренние
ресурсы нашего организма. Только нужно знать, как вернуть себе утраченное
здоровье и душевный покой. Главное, что нужно уяснить всякому, кто страдает
вегетососудистой дистонией, что у него нет никакого телесного (соматического,
терапевтического) заболевания, что он оказался заложником своих тревог и
привычек собственного организма. Еще никто и никогда не умирал от
вегетососудистой дистонии, а вегетативный дискомфорт хотя и неприятен, но вовсе
не столь тягостен, как мы привыкли о нем думать. Более того, как только мы
разучиваемся о нем думать, так и самого этого дискомфорта становится меньше. А
вегетативные приступы и вовсе исчезнут, как только мы перестанем подкреплять их
собственным страхом. Эта книга должна стать первой для тех, кто постоянно
испытывает тягостные физические симптомы и понять что откуда берется и как все
происходит в нашем организме. 8.Андрей Курпатов «Средство от страха». В этой книге автор
рассказывает, что в осное многих телесных недомоганий лежит страх и что
освободиться от страха, по большому счету, нетрудно. Нужно знать только, как он
у нас возникает, где «прячется» и как его оттуда «выкурить». Эта книга откроет
вам природу ваших страхов и научит побеждать их. 9.Андрей Курпатов «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к
душевному здоровью». В этой книге вы найдёте подробное описание психологических
механизмов, которые вызывают у человека эмоциональные расстройства — страх,
тревогу, депрессию, апатию, раздражительность. А также целый спектр эффективных
психотерапевтических приёмов, необходимых каждому из нас для обретения
душевного здоровья, способности радоваться и жить полноценной жизнью. 10.Андрей Курпатов «Как избавиться
от депрессии, тревоги и раздражительности».Если вы хотите разобраться в
причинах своих неприятностей, и понять, как из них выпутаться, эта книга станет
для вас незаменимым помощником. Почему нас мучают тревоги и страхи? Как
получается, что мы страдаем депрессией и не можем справиться со своей
раздражительностью? Ответы на эти вопросы и конкретные рекомендации от
практикующего врача‑психотерапевта необходимы каждому человеку, который
заботится о себе и качестве своей жизни. 11.Эндрю Мэтьюз «Живи легко».
В этой книге известный американский психолог дает простые и необходимые советы,
как изменить отношение к работе, близким, удачам и бедам – так, чтобы жизнь
приносила радость, а успех не вызывал усталости. Основная мысль - «Наше
предназначение не в том, чтобы изменить мир, а в том, чтобы измениться самим».
Книга переведена на 34 языка мира и пользуется любовью миллионов читателей.
Действительно, книга замечательная, вдохновляющая, читается очень легко. 12.Аарон Бек «Когнитивная терапия депрессий».
Исследования по всему миру доказали, что наиболее эффективным средством
воздействия на настроение и поведение являются специфические когнитивные и
бихевиоральные техники. В этой книги автор рассказывает и показывает на
примерах, как возможно избавиться от нежелательных эмоций, чувств вызывающих
депрессию. 13.Практическое пособие Андрей Курпатов «Средство от
депрессии». Что такое депрессия? Почему она возникает? И главное: как
избавиться от депрессии? Вот вопросы, на которые вы найдете ответ в этой книге.
Доступность изложения и ясность рекомендаций объясняются большим практическим
опытом автора. Он не делает секрета из «профессиональных знаний», а бескорыстно
делится своим опытом со всеми, кто нуждается в его помощи. http://nope-panic.blogspot.com
Главная 
