ЧАСТЬ 2

Практика медитации

Место

Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внимание. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума, спокойном месте. Вы должны быть также уверены в том, что на протяжении сеанса вам никто не помешает. Скажите своим близким: «От 7.10 до 7.30 я медитирую. Прошу в это время мне не мешать». Объясните им, что человек, внезапно выведенный из состояния медитации неожиданным резким внешним вмешательством, испытывает неприятные ощущения, своего рода шок. По этой же причине желательно отключить телефон.

Время

Медитацией можно заниматься в любое удобное время, на не раньше чем через 2 часа после еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться во время медитации расслабленным.

Лучше всего изо дня в день придерживаться одного и того же времени. Удобно увязывать медитацию с ежедневно повторяющимися в вашем расписании «операциями» и делать ее утром после пробуждения или вечером перед ужином. Можно и перед отходом ко сну, если ужин не был особенно плотным и поздним.

Где взять время для медитации в плотно спрессованном распорядке дня? Трудно встать на 20 минут раньше, но, поверьте, это окупается. Человек становится более собранным и лучше использует время в течение дня. И по мере того как образуется привычка, раннее вставание становится уже не в тягость.

Когда работы много, выбрать время для медитации бывает особенно трудно. Но в эти периоды медитация нужна больше, чем когда-либо, и именно тогда важно бывает найти для нее время. В любом случае после работы, физической или умственной, пауза необходима. И если эту паузу заполнить медитацией, человек приобретает новые силы.

Возможен вопрос: не эгоизм ли уходить на 20-40 минут в себя? Но ведь медитирующий, постоянно совершенствуясь, становится более активным, жизнерадостным, работоспособным, что идет на пользу не только ему самому, но и его окружению. Медитация - не побег от мира, а способ лучше функционировать в мире. Медитация - средство достижения такого состояния тела и души, которое наш замечательный писатель Михаил Пришвин назвал собранностью. У него читаем: «Рано встал и росистым утром под звонкую песнь соловья собирал в, себя радость бытия». Вот как отчетливо вижу теперь происхождение тревоги своей и слабости: это бывает, когда забываешь собраться. Способность собирать самого себя и есть вот именно обретенные свободы и, конечно, силы. Для этого нечего жалеть времени, потому что собранный в себе человек меньше подвергается случайностям, отнимающим время».

Метод

Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенностями занимающегося. Различия между людьми бывают велики во всех отношениях. Опыт показывает, что одним больше подходит концентрация на предмете или символе, другим - на звуке, третьим - на дыхании и т. д. Заранее установить, какой метод лучше работает именно для вас, трудно. Ниже приводятся несколько программ медитации. Последовательно выполняя каждую из них по 4-6 недель, вы сможете через определенное время составить представление о том, какой метод или сочетание методов подходит больше всего для вас лично.

Возможные реакции

Самым важным условием достижения расслабления, без которого невозможна медитация, является пассивное отношение. На какое-то время следует освободиться от всех дум и забот. Сделать это трудно: мысли неизбежно будут возвращаться. Не старайтесь бороться с ними, не испытывайте в этой связи беспокойства. Отметьте их появление и возвратите внимание к объекту его концентрации, тогда ненужные сейчас мысли уйдут. Впрочем, состояние расслабления, в котором вы будете находиться, способствует эвристическому мышлению, и уже в начальной фазе медитации вам может прийти интересная мысль, неожиданное решение. На этот случай следует иметь рядом с собой лист бумаги и ручку. Запищите и продолжайте свое дело. Мысли будут возвращаться раз за разом, пусть вас это не смущает, точно так же раз за разом возвращайтесь к «здесь и теперь», будьте в настоящем времени.

Многие советуют отказаться от всяких попыток оценки успешности проведенной медитации, так как чрезмерное старание вызывает у занимающегося напряжение и уводит от цели. Но полезно ознакомиться с возможными реакциями, возникающими во время сеанса медитации. Они могут быть отнесены к нескольким типам. (Выбран вариант медитации с концентрацией на дыхании.)

ТИП 0.

Трудно концентрироваться.

ТИП 1.

Головокружение, неприятные ощущения, напоминающие те, какие бывают при анестезии или под воздействием гипноза - Такого рода ощущения могут мешать медитирующему концентрироваться и способствуют появлению
мыслей.

ТИП 2.

Выраженное чувство покоя. Концентрация внимания может быть и не особенно устойчивой. Возможно появление в сознании сцен, относящихся к
детству.

ТИП 3.

Расслабление вызывает приятные ощущения в теле. Иногда появляются непривычные ощущения, имеющие эротическую окраску. Медитирующие сообщают, что испытывают «вибрацию» тела или прохождение через него «волн».

В других случаях тело ощущается «легким» или «парящим». Если медитация проходит по такому типу, то концентрация внимания бывает более устойчивой.

ТИП 4.

Отличительная черта - дыхание воспринимается очень отчетливо. Часто медитирующий хорошо чувствует движения живота или ощущает себя «наполненным воздухом». В сеансах этого типа концентрация происходит как бы сама собой, без малейших усилий.

ТИП 5.

Состояние, дающее большое удовлетворение. Наступает без каких-либо усилий. Очень яркие впечатления. Медитирующий способен спокойно, как бы со стороны воспринимать любую мысль, любое чувство. Концентрация дается легко и бывает совершенно полной. Часто происходит потеря чувства тела.

ТИП 6.

Если вы чувствуете, что сеанс медитации вызвал у вас более сильную реакцию, чем в случае типа 0, но не соответствует описанию ни одного из приведенных здесь типов, то вы можете считать, что испытываете состояние, обозначенное в дзэне как «сатори». Возникает совершенно, новое понимание себя или своего окружения. Ваши попытки рассказать о таком состоянии неизбежно окажутся очень эмоциональными.

В своем дневнике вы можете фиксировать тип реакции во время каждого сеанса медитации. Возможно, реакция будет иметь черты, присущие не одному, а двум типам. В этом случае отметьте в дневнике оба типа, например 1+2. Польза от ведения подобных записей заключается, в частности, в том, что с помощью их анализа вам будет легче сопоставить влияние различных видов медитации «выбрать тот из них, который более всего соответствует вашим индивидуальным особенностям. Еще лучше по окончании сеанса медитации не ограничиваться фиксацией типа реакции, наступившей в этот раз, а делать более развернутые записи, хотя порой выразить словами испытываемые состояния бывает непросто.

Поза

Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Потому, что принятие определенной позы поможет вам провести границу между вашей обычной повседневной деятельностью и медитацией и тем самым облегчит концентрацию.

Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде «смирно»: грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекословного их выполнения.

В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое значение прямому держанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого требования нет, здесь считается, что можно заниматься и сидя в мягком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне скорее буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла мешают выпрямленному положению туловища и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табурет, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамье.

В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому если стул или скамья слишком низкие, то следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула или табурета нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно, как это иногда бывает, имеет наклон к спинке.

Из-за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большинству занимающихся будет сначала трудно. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Это достигается практикой.

В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.

Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища.

Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Вышеприведенное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу:

1. со скрещенными ногами (сидя «по-турецки»),
2. сидя на пятках,
3. «лотос».

Преимущество классических поз заключается также в следующем. У медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии отключенное от внешней реальности, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.

Для большинства начинающих скорее всего подойдет поза сидя на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют «удобной позой». Сидеть так и впрямь приятно, и в ряде восточных стран эта поза широко распространена в повседневной жизни. Собираясь в этой позе медитировать, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.

Как держать руки? Возможны два варианта. Первый заключается в том, что ладони лежат на коленях. С него и следует начать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая - сверху. У левшей - наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент мы не заняты какой-либо деятельностью, а готовимся нечто предпринять. Большие пальцы слегка соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.

Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность к началу медитации.

Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это признак чрезмерного напряжения, которое будет, мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствуют о вялости, также не способствующей успеху в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать «гору» или «овраг», им надлежит располагаться строго горизонтально.

Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабления не получится. Ладони держатся близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере, во время вдоха.

Вторая классическая поза для медитации - сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведенными. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию. Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но некоторые и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на пятках на первых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку, под колени - небольшую подушку и одеяло - под голеностопные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.

При позе сидя на пятках блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятное воздействие на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе лотоса.

Поза лотоса - одна из основных поз йоги - лучше других подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе лотоса легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.

Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой лотоса не должно становиться самоцелью. Медитация - не акробатика! Успешно можно медитировать и в других позах.

Тем же, кто решил научиться лотосу, следует запастись терпением и регулярно, ежедневно а по возможности и два раза в день проводить следующие подготовительные упражнения.

1. Сесть на пол и как можно больше развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд а затем проделать то же самое левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходите к следующему.
2. Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение: при прямой левой ноге сгибаем в колене правую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем также левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрямленным, а оба колена касались пола.

В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы медитации.

Лежа на спине можно хорошо расслабиться, но эта поза располагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна.

Лежать следует без подушки, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления, лежа на спине (шавасаны), в позе медитации, лежа ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на животе или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.

Человек, уже освоивший начала медитации, может использовать для занятий ею время, которое часто приходится проводить стоя в очередях, на транспорте и т. д. Для этого следует научиться принимать положение для медитации стоя: стопы параллельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленные. В этом положении мы можем выполнять такие из подробно рассматриваемых далее программ медитации, как медитация на дыхании и на мантре. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и освежает, как бы заряжает энергией. Медитация стоя хорошо подходит также людям сидячих профессий. Для тех, кто долго выполняет медитацию сидя, она может оказаться полезным переключением.

Расслабление в позе для медитации

Успешной медитация может быть только тогда, когда в принятой позе мы бываем совершенно расслаблены. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнитесь, тогда все мышцы лица расслабятся сами по себе. Улыбнитесь себе или» в мыслях, другу, близкому человеку. Рот при этом остается закрытым или почти закрытым, но нижняя челюсть расслаблена, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом.

Глаза можно держать закрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, а также возрастает вероятность засыпания.

В ряде техник дзэновской медитации глаза неизменно держатся открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле это достигается тем, что мы направляем взгляд перед собой на расстояние 1,5 м. Если сидим на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале они могут иногда слезиться, это свидетельствует о том, что взгляд еще слишком напряжен. В таком случае глаза следует на момент закрыть, а затем вновь открыть.

У многих очень часто, у некоторых почти всегда бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс, нервотрепка неизбежно ведут к напряжению, «зажатости» плеч. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара. В конце концов в этой области возникает хроническая напряженность, образуются болезненные узлы, причиняющие много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их, почувствуйте расслабление и постарайтесь сохранить это чувство.

Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч вспоминаем о длинных ветвях дерева, сгибающихся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и наконец снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», мы сбрасываем с себя все, что нас тяготит, освобождаемся от бремени забот. Нет, это не политика страуса, мы вернемся к нашим проблемам после медитации. Но для того чтобы успешно медитировать, нам следует обрести спокойное, невозмутимое отношение ко всему, что нас беспокоит. Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте несколько глубоких дыхательных движений, медленно вдыхая и выдыхая и с каждым выдохом все более расслабляясь. Проследите, нет ли остаточного напряжения в этой области.

О том, как расслабленно держать руки, говорилось выше.

Затем приходит черед нижней части туловища. Обратите внимание, не скована ли поясница, и если заметите следы напряжения, избавьтесь от него. Проследите, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах.

Затем проконтролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы стоп, сделайте вращательные движения стопами, а затем расслабьте их.

В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Внутренняя настройка на медитацию

Уже сама поза, принимаемая для медитации, опреде­ленным образом влияет на наше внутреннее состояние и способствует покою. Но было бы неверно целиком полагаться на позу, отказываясь от определенной внутренней настройки.

Приступая к медитации, постараемся отвлечься от всего постороннего. Оставим на время также все неприятности, печали. Сейчас пора медитаций. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, пока нас не интересует. Единственное, что принимается в расчет, - настоящий момент.

Внутренняя позиция «невовлеченности» необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появление отвлекающих мыслей неизбежно. Оно ни в коем случае не должно раздражать нас. Не следует также задерживаться на приятных мыслях и образах. В медитации нет места оценкам и суждениям, мы находимся в некотором первоначальном состоянии по ту сторону добра и зла.

Мысли, появляющиеся во время медитации, не следует подавлять, но и не надлежит их анализировать. Особенно часто возвращающиеся мысли могут быть своего рода ключом к нашим проблемам. В порядке исключения из правил такие мысли можно иногда делать предметом медитации. В этом случае мы не отвлекаемся от выбранных мыслей и длины цепочки порождаемых ими ассоциаций.

Приступая к занятиям медитацией, люди руководствуются разными соображениями. У каждого свои ожидания в отношении медитации. Некоторые хотят повысить умение концентрироваться, другие - улучшить здоровье, третьи слышали или читали, что во время медитации происходят поразительные вещи, возникают необычные состояния, и хотят испытать их.

Действительно, каждый более или менее опытный медитирующий раньше или позже испытывает удивительные состояния. Он видит, например, серебряный свет в темноте, неожиданно заполняющий комнату, в которой он находится. В другом случае узоры на ковре вдруг приобретают необыкновенную яркость и пластичность. Порой медитирующий видит вокруг облака или окружающие его фантастические создания, слышит удивительные звуки. Впервые сталкиваясь с такими необычными явлениями, человек может почувствовать себя стоящим выше «повседневного бытия». Поскольку эти состояния бывают обычно очень приятными, медитирующий хотел бы продлить, удержать их. И тогда происходит следующее: в тот самый момент, когда мы осознаем происходящее и начинаем размышлять о нем, этому состоянию приходит конец.

Как объяснить такие явления? В какой-то момент медитации мы опустились несколько глубже, чем обычно, в недра нашего сознания, приоткрыли дверь в подсознание. Мастера дзэна называют такое состояние «макио» - «чертов мир». Они придерживаются правила: не отвлекаться на то, что происходит, вне зависимости от того, приятно или неприятно происходящее. Тот же, кто ищет необычайных явлений и медитирует в их ожидании, обнаруживает, что они наступают все реже и реже и исчезают всякий раз тогда, когда он пытается удержать их.

Появление необычных состояний означает, что медитирующий продвинулся в своих занятиях. Но «макио» не может быть конечной целью, дорога идет дальше. Остановиться на этой стадии означало бы потерять из виду цель.

Медитация никогда не бывает непрерывной устойчивой концентрацией на объекте внимания, на дыхании, на мантре и т. д. Неизбежно, как уже говорилось, приходят мысли и образы, которые воспринимаются нами как «помехи». Мы отвлекаемся от объекта внимания. Также бывают моменты, когда мы приближаемся ко сну, начинаем дремать.

Как относиться к такого рода помехам? Принять их. Сказать себе, что они нормальный компонент процесса. Медитация без возникающих мыслей и образов была бы столь же неестественна, как сон без сновидений.

Медитацию можно сравнить с удивительным путешествием в неведомую страну, расположенную между сном и повседневным сознанием. Дыхание или мантра - тот экипаж, в котором мы совершаем поездку. Сталкиваясь по дороге с мыслью или усталостью, мы не защищаемся от них, а просто отмечаем их появление и продолжаем наше путешествие, возвращаясь к дыханию, мантре и янтре.

После того как концентрация будет достигнута и процесс войдет в третью стадию, то есть стадию собственно медитации, мы бываем уже не столь привязаны к ритму дыхания или мантре, а оказываемся подхваченными потоком происходящего, который несет нас, и нам остается лишь следовать вместе с ним.

Может случиться, что во время медитации появятся «плохие» мысли, которые не были столь отчетливыми. Дело в том, что при глубоком расслаблении в медитации, связанном с внутренним расслаблением, отказом от оценочного подхода к себе, страхи исчезают. Нельзя одновременно быть расслабленным и бояться. Поэтому и возможно появление мыслей, которые обычно не поднимаются на поверхность сознания, так как связаны со страхом. Оживают неудовлетворенные желания, возникают примитивные чувства. Всплывают воспоминания детства.

Измененное состояние сознания наступает далеко не в каждом сеансе. Его трудно выразить словами, оно может ощущаться как «падение в ничто» или как чувство необыкновенной легкости тела, даже избавления от действия силы земного притяжения. На себя, на происходящее в собственном теле процессы медитирующий смотрит как бы со стороны.

Для того чтобы процесс медитации развернулся, необходимо определенное время, поэтому сеансы не должны быть короче тех, которые рекомендуются в приводимых ниже программах. Как узнать, что время занятия истекло? Японцы с этой целью зажигают специальные палочки, время горения которых составляет 30 минут. Нам же на первых порах придется время от времени поглядывать на часы. Но при регулярных упражнениях скоро начинает работать внутренний хронометр: прежде чем приступить к медитации, вы намечаете время, какое оно должно продолжаться, и в нужный момент испытываете чувство - теперь довольно.

Выход из медитации

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если срок был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызвать шок. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник. Его звонок скорее всего будет неприятен занимающемуся, как неприятно бывает, когда вас грубо и резко будят ото сна.

Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или концентрацию внимания на дыхании. Не следует также резко открывать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, откройте глаза, сделайте несколько моргательных движений, разомните слегка плечевые суставы.

Планирование  занятий

Подобно любому упражнению, медитация оказывается эффективной лишь при условии, что проводится регулярно. При занятиях от случая к случаю на успех рассчитывать не приходится.

Важно научиться последовательно осуществлять поставленные задачи. Перед каждым занятием (сеансом) четко определите для себя, что оно будет включать и как долго будет продолжаться. Некоторые учителя медитации рекомендуют тем, кто занимается самостоятельно, заключать с самим собой «контракты» на месячный срок, в которых указывается, какие медитационные упражне­ния вы будете делать, как долго и с какой целью. Напри­мер так: «На протяжении следующего месяца я буду выполнять программу медитации «Я осознаю» шесть раз в неделю по 10-15 минут в каждом занятии с тем, чтобы добиться лучшего осознания ощущений и мыслей, не анализируя их. Выполнение этого упражнения поможет мне также освоить метод спонтанного решения проблем.

Я буду также выполнять программу «Медитация с подсчетом дыхания» в течение 10 минут первые две недели 6 раз в неделю. Я буду делать это упражнение для достижения расслабления и для развития самодисциплины».

ПРОГРАММА I

Медитация “Я осознаю”

Эта программа является подготовительной к следующим. Она позволяет занимающемуся научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей.

А. Примите освоенную вами позу для Медитации, закройте глаза и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них.

Скажите себе: «Я осознаю все окружающие меня звуки».

Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для него время, в спокойной обстановке, но и в транспорте, в очереди и т. п.

Выполняйте это упражнение, по крайней мере, один раз в день десять минут. Освоив его, на что обычно требуется несколько дней, иногда неделя-другая", переходите к этапу «Б».

Б. Начните сеанс с того, чем вы занимались на этапе «А»: слушайте окружающие вас звуки.

Когда в поле сознания начнут появляться мысли - прислушайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего сознания: чувствам, звукам, запахам, настроению, ощущению тела, воспоминаниям и т. д. Пусть ваши мысли блуждают без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте им оценки и не “зацикливайтесь” на какой-либо из них. Уделяйте каждой из них одинаковое внимание.

Обратите внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей, а также на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и стать объективным наблюдателем, не испытывая их влияния.

Скажите себе: «Я осознаю свои мысли, свое окружение, свое тело и свои чувства. В этот момент и на этом месте я испытываю, переживаю их. Я живу своей жизнью и именно в этот момент я переживаю ее».

Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыслей и ощущений в течение 10 минут, а затем попытайтесь сделать для себя выводы из полученного опыта. Какого рода мысли занимают вас более всего? Появлялись ли какие-нибудь неожиданные мысли? Какие мысли характеризуют вас как человека определенного склада? Что вы можете и чего не можете сделать? Что вы должны и чего не должны делать? И так далее. Помните, что вы - нечто большее, чем эти мысли и ощущения. Вы - это тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным, внимательным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя.

Продолжайте этап «Б» до тех пор, пока полностью не освоите описанное выше упражнение, а затем переходите к этапу «В». Возможно, вы пожелаете сделать освоенное на этапе «Б» упражнение частью своей программы медитации.

В. На этом этапе каждый сеанс начинайте с упражнения этапа «Б». Отведите ему примерно четыре минуты: сначала сосредоточьте внимание на окружающих вас звуках, а затем - на всех приходящих в голову мыслях.

Сосредоточьтесь на одной мысли или одном чувстве, которые беспокоят вас и над которыми вы хотели бы поработать. Думайте только о выбранном предмете (чувстве, переживании) и продолжайте эту работу в течение примерно 8 минут.

Затем примерно 3 минуты не думайте ни о чем. Вернее, подумайте о том, что вы - это нечто большее, чем всякие мысли, что вы «думаете» свои мысли и можете остановить их. На какое-то время дайте себе покой, отдохните.

Снова вернитесь к мысли или чувству, над которыми вы работали. Включите свой ум, а сами просто наблюдайте со стороны, как он действует. На протяжении примерно 7 минут предоставьте мыслям возможность возникать спонтанно, не принуждайте себя думать о чем-нибудь определенном.

Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в состоянии покоя, размышляя о том, что испытали.

Выполняйте это упражнение 5-7 раз в неделю на протяжении нескольких недель, а затем решите, стоит ли включать его в вашу программу медитации. Это весьма эффективный метод спонтанного решения проблем, прибегать к которому можно по мере их возникновения.

На это упражнение обычно уходит примерно 15 минут, но вы, возможно, пожелаете удлинить время его выполнения.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

1. Очень полезно концентрироваться на одной и той же мысли или одном и том же переживании (эмоции) на протяжении нескольких сеансов, ежедневно узнавая что-то новое;
2. Подумайте о таких вопросах, поиск ответов на которые даст полезную информацию. Например, спросите себя, каким вы хотели бы быть. Это лучше, чем думать только о своих недостатках. Поступая таким образом, вы можете выяснить, каковы ваши идеалы и надежды, а также как вы можете добиться их осуществления и что может помешать вам на вашем пути.
3. Примеры вопросов, задаваемых себе во время медитации: Каким бы я был, если бы избавился от чрезмерного напряжения? Как бы я себя чувствовал? Как бы действовал? Каково было бы мое отношение к семье, друзьям? Что побуждает меня искать расслабления, заставляет желать избавиться от напряжения? Что страшит на этом пути? Что помогает в движении к желаемой цели? Что сдерживает?
   В качестве примеров возможных вопросов самому себе можно привести и такие: Каким бы я был, если бы я стал человеком, которым действительно хочу быть? Каким я мог бы стать, если бы полностью осуществил свои возможности?
   Как я люблю? Мое отношение к любимому человеку. Как я себя чувствую, будучи любимым? Как я мог бы любить? Что заставляет меня желать любви? Что страшит меня в любви?
4. Примерами образов и тем, используемых в описанном выше упражнении, могут служить дружба, творчество, покой, рассвет, дождь, дерево и т. д.

ПРОГРАММА  II

Медитация с концентрацией на дыхании

1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавьтесь от излишнего напряжения. За кройте глаза или смотрите перед собой на пол на расстоянии примерно 1м.
2. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким, естественным. Осознайте свое дыхание.
3. Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз».
4. Когда появляются мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро устраните их и верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе: «раз». Продолжайте 10-20 минут.
5. В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства, ощущение тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут.

Выполняйте это упражнение 5-7 раз в неделю примерно один месяц.

Возможны варианты упражнения:

1. Считайте на выдохе 1, 2 и т. д. до 10, а затем снова: 1,2 и т. д. до 10. Если сбились со счета, начинайте снова: 1, 2 и т. д.
2. На выдохе скажите про себя: «вдох», на выдохе: «выдох».
3. Наблюдайте за дыханием без его подсчета и без фиксации в мыслях «вдох» - «выдох».

Дополнительные замечания. Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы медитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивного отношения, позволяющему расслаблению развиваться естественными темпами.

ПРОГРАММА III

Медитация с использованием мантры

Мантра - звукосочетание, слово или имя, повторяемые во время медитации многократно. На санскрите “май” означает “думать”, а “тра” - “освобождать”. Таким образом, “мантра” в буквальном переводе означает “освобождение от мыслей”. Другими словами, мантра выступает как объект концентрации внимания, позволяющий развернуться процессу медитации.

Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и вызывающую вибрацию организма. Но ряд исследователей показали, что не имеющие смысла слова, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Практика убеждает, что в качестве мантры можно использовать любое слово, которое привлекает человека, например, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина». Типичные восточные мантры: «ом» (я есть), «со­хам» (я - он), «са-хам» (я - она).

А. Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.

Б. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.

В. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слишком громко (вызывает излишнее напряжение) или слишком энергично (вызывает гипервентиляцию или головокружение).

Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесения мантры,- который будет способствовать глубокому расслаблению.

Г. Спустя примерно 5 минут после начала медитации переключитесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все больше и больше.

Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5-7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего вы; возможно, пожелаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на короткое время исключать из поля своего сознания все, кроме мантры.

Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на мантре примерно месяц, а потом примите решение включить ли это упражнение в свою программу медитации.

Д: Освоившись с мантра-медитацией, вы можете попробовать иной вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как можно медленней снова и снова пишите в своем воображении служащее мантрой слово. Пусть ваша рука “чувствует”, как она выводит это слово.

Е. Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре, вы можете объединить оба эти упражнения. Приняв позу, начните с наблюдения за дыханием: вот вдох, вот выдох, вот пауза. Продолжайте так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыхания. Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.

ПРОГРАММА IV

Медитация с концентрацией внимания на предмете

А. Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-либо предмета без размышлений о нем в словах. Начните с выбора небольшого предмета. Подберите что-нибудь, что вам нравится. Лучше всего начать с природного объекта (камень, кусок дерева). Цветов следует набегать: у многих людей концентрация на них не получается, так как возникает множество мыслей. По­дойдут также такие предметы, как коробка спичек, свеча. Таких символов, как, например, крест, вначале следует избегать.

Б. В спокойном месте примите позу для медитации.

В. Держите предмет на таком расстоянии, чтобы его удобно было рассматривать. Смотрите на него, то приближая, то удаляя. Снова и снова поворачивая предмет; поглаживая его, постарайтесь составить о нем представление с помощью зрения и осязания, не прибегая к словам.

Г. Ваше внимание будет рассеиваться или вы заметите, что облекаете ощущения в слова. Это неизбежно, но каждый раз, обнаружив, что ваше внимание блуждает, верните его к рассматриваемому объекту.

Д. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концентрации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на такую ситуацию усталостью. Может возникнуть также ощущение, что тело тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Иногда имеют место неожиданные проблески интуиции. Возможны обманы зрения вы можете, например, увидеть поле энергии вокруг рассматриваемого объекта, изменение его цвета, размера или веса.

Не исключены и другие необычные явления. Но помните, что хотя они могут быть интересными, приятными или неприятными, цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ведь ваша цель - тренировка разума, которая позволила бы полностью сосредоточиться на какое-то время только на одном предмете и дала бы возможность оставить о нем как можно более полное представление. Поэтому, не прибегая к словам, внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в первый раз. Почувствовав утомление глаз, прекратите упражнение.

Е. Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте по 10 минут в день 5-7 дней в неделю. Через 2-3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц - до 20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия такой медитацией или увеличить их продолжительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 ми­нут нежелательно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие видения. Состояние свободной от напряжения собранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто примерно за 20 минут.

ПРОГРАММА V

Медитация с концентрацией внимания на янтре

Эта форма медитации широко принята в йоге.

А. Янтра - это какой-либо рисунок, геометрическая фигура, символ и т. п., на которых вы концентрируетесь во время медитации. Концентрация на янтре помогает избегать отвлекающих мыслей и чувства беспокойства.

Не следует приступать к упражнению в рассматривании янтры до тех пор, пока вы не освоите программу 4 (Медитация с концентрацией внимания на предмете).

Упражнение выполняется 15 минут в день 5-7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего продолжительность сеансов может быть увеличена до 30 минут.

Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на янтре примерно месяц, после чего примите решение относительно целесообразности включения этого упражнения в свою программу медитации.

Б. Дополнением к рассматриванию янтры служит следующее упражнение. Сидя с закрытыми глазами, сосредоточьте внимание на межбровье и удерживайте его здесь до тех пор, пока испытываемое ощущение не станет достаточно интенсивным. Затем пусть ваше внимание без каких-либо усилий с вашей стороны переместится в центр головы.

В. Представьте себе, что в верхней части вашей головы имеется свободное пространство. Заполните это пространство сознанием в форме придуманной вами янтры. Созерцайте эту янтру внутренним взором.

Г. Возможно, вы предпочтете медитировать, представляя себе (визуализируя) во время сеанса свою, т. е. придуманную вами янтру. Может быть, по завершении сеанса медитации, в котором вы визуализировали свою мантру, у вас появится желание начертить или нарисовать ее. В этом случае вы сможете использовать ее в последующих сеансах медитации.

ПРОГРАММА VI

Медитация «Лотос с тысячью лепестков»

А. На Востоке лотос с множеством лепестков символизирует всеобщую связь явлений и предметов по Вселенной.

В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите соответствующую позу.

Б. Выберите слово, образ или идею, которые явятся центром лотоса. По крайней мере, первые две недели используйте слова, имеющие положительное значение: «друг», «счастье», «покой» и т. п., что будет способствовать формированию благоприятного настроения.

В. При повторении выбранного слова у вас неизбежно возникнет определенная ассоциация. Представьте возникшее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков, прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рассматривайте связь, существующую между ними. Не усердствуйте, стараясь понять смысл этой связи. Он может стать для вас моментально ясным, но может и оставаться непонятным. В любом случае вернитесь к центральному слову и ждите следующей ассоциации.

Выполняйте это упражнение примерно по 10 минут в день в течение 2 недель. В последующие три недели уве­личьте продолжительность сеансов до 20-30 минут, после чего решите, оставить этот вид медитации или сделать его частью своей регулярной программы.

Помните, что цель этой формы медитации - развить самодисциплину, а не добиваться «озарений». Поглощенность интересными ассоциациями является одной из основных помех осуществлению этой формы медитации.

ПРОГРАММА VII

Медитация «Взгляд со стороны»

Это упражнение в той или иной форме встречается в различных культурах.

А. Некоторое время пассивно наблюдайте за потоком своих мыслей, чувств и ощущений, не придавая значения их смыслу или взаимосвязи.

Б. В спокойном месте, где вы обычно проводите медитацию, примите соответствующую позу.

В. Закройте глаза и представьте себя сидящим на дне глубокого бассейна, заполненного водой. Когда у вас возникнет мысль, чувство или ощущение, представьте их медленно поднимающимися в пузырьке воздуха к поверхности воды в течение 6-10 секунд. Когда пузырек исчезнет, ждите появления следующего и повторите весь процесс. Не думайте о содержании пузырьков, просто наблюдайте за ними. Возможно, что один и тот же пузырек появится много раз, некоторые пузырьки могут оказаться связанными друг с другом, а некоторые - пустыми. Все правильно, так и должно быть, не беспокойтесь. Бесстрастно наблюдайте за воображаемыми пузырьками.

Г. Второй вариант упражнения. Некоторые люди, представляя себя сидящим под водой, испытывают дискомфорт. Если вы относитесь к их числу, вообразите, что вы сидите на берегу реки и наблюдаете за бревном, медленно проплывающим мимо вас по течению. Примерно 6-10 секунд наблюдайте за тем, как на этом бревне уплывает какая-нибудь ваша мысль, какое-нибудь ощущение или чувство, а затем бревно исчезает из вашего поля зрения. Вернитесь к наблюдению за рекой в ожидании появления нового бревна с новой мыслью. Д. Еще один вариант упражнения: представьте свои мысли поднимающимися в клубах дыма от бивачного костра. Выполняйте это упражнение по 10 минут в день 5-7 раз в неделю несколько недель. В конце этого периода вы сможете сделать вывод, следует ли включить его в вашу программу медитации.

ПРОГРАММА VIII

Медитация в ходьбе

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, упражнение с успехом может применяться спортсменами перед ударными (требующими большой концентрации энергии) тренировками и соревнованиями. Его выполнение рекомендуется также перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

А. В течение недели-двух осваивайте быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений тазом, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняйтесь по 15-20 минут в день.

Б. В течение последующей недели разучивайте дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняйтесь в положении стоя, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследите, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха вы должны почувствовать себя наполненным воздухом. Задержите его в легких на непродолжительное (2-3 сек.) время, а затем выдыхайте. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается спины. После выдоха сле­дует непродолжительная пауза и дыхательный цикл начинается снова.

Выполняйте упражнение 5-7 раз в неделю по 15-20 минут. Столько же времени уделяйте быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

В. Теперь вам предстоит освоить сочетание быстрой свободной ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Дышите ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов - вдох, на два - пауза, на шесть шагов - выдох, на два - пауза.  Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно - пауза, на три - выдох, на одно - пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но вы сразу же возвращайте внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняйтесь по 15-20 минут 5-7 раз в неделю. Г. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлиняйте продолжительность дыхательного цикла: на 8 шагов - вдох, на 4 - пауза, на 8 - выдох, на 4 - пауза. Затем попробуйте еще более удлинить дыхательный цикл. Экспериментируйте, подбирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыхательных движений, которые оказывали бы на вас наибольший благоприятный эффект.

Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до 30 минут, а если время позволяет, то и более. Трассу занятий на первых порах прокладывайте по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма препятствий, например, корней деревьев. Очень желательно также, чтобы она не пересекала дорог с движением транспорта, поскольку, концентрируясь на дыхании, вы можете оказаться недостаточно внимательны в отношении транспортных средств. Помните также о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов. Итак, вы ознакомились со всеми восемью программа данной книге.

Каждый медитирующий должен знать, что хотя удовлетворение от занятий по медитации может появиться после первых же сеансов, но настоящий эффект будет ощутим спустя лишь определенное время, которое для разных людей неодинаково. Несколько месяцев, а то и год-другой понадобятся для того, чтобы с помощью медитации вы научились добиваться полного расслабления, слушать и исследовать себя.

Различные медитационные упражнения оказывают на занимающихся неодинаковый эффект, что объясняется как спецификой упражнений, так и индивидуальными особенностями людей. Поэтому рекомендуется последовательно освоить все приведенные выше программы, а затем уже, приобретя опыт медитации, на основании изученных техник составить свою собственную программу медитации, наиболее соответствующую как вашим особенностям, так и целям, которые вы перед собой ставите.