Советский геронтолог И.А. Аршавский доказал, что продолжительность жизни в огромной степени зависит от двигательной активности. Яркое подтверждение этому мы находим в природе. К примеру, малоподвижные кролики живут 4-6 лет, а дикие зайцы 10-12 лет, домашняя малоподвижная свинья живет 15 лет, а дикий кабан 30 лет. Из этого следует вывод, что двигательная активность необходима для продления жизни, для поддержания здоровья.

Мы предлагаем читателям восполнить пробел в необходимой ежедневной двигательной активности с помощью гимнастических упражнений индийских Йогов (асан). Эти упражнения оказывают оздоровительное и лечебное воздействие на все органы и системы человека, способствуют омоложению всего организма.

Большинство асан представляют собой статические упражнения. Каждое положение может выдерживаться от нескольких секунд до десятков минут. За небольшим исключением, тело в асанах максимально расслаблено, таким образом после выполнения асан ощущается прилив сил и бодрость, а не выматывающая усталость.

Предлагаемые в книге упражнения базируются на традициях лучших школ индийской классической Йоги, а именно - школе Б.К.С. Айенгара, школе Свами Сатьянанды Сарасвати, школе Виктора Бойко.

Методики указанных школ Йоги, а также собственный многолетний опыт автора легли в основу предлагаемого читателям комплекса упражнений для начинающих.

* * *

А если я православный христианин или буддийский монах, и вера (убеждения) не позволяет мне практиковать асаны?

Ответ: Займитесь Славяно-горицкой борьбой, Восточными единоборствами (айкидо, ушу), или каким-либо другим видом двигательной активности. Но асаны, на наш взгляд, наиболее просты в освоении, и наиболее эффективны для оздоровления подавляющего большинства людей.

Каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы достичь положительных результатов в выполнении асан?

Ответ:

1. Выполнять асаны можно примерно с 6 лет. Ограничения, на использование отдельных упражнений людьми с различными заболеваниями обязательно даются в тексте. При этом детям, конечно же, надо заниматься под руководством взрослых.

2. Тщательно следите за вашим самочувствием. Упражнения никогда нельзя делать до утомления. После упражнений у вас должно быть приятное физическое самочувствие. Если во время исполнения асан почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в "Шавасану".

3. Соблюдайте постепенность в освоении асан. Не пытайтесь достичь сразу конечного положения в трудной асане. Систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха.

Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль! При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным.

4. Соблюдайте принцип регулярности (обязательны ежедневные занятия). Лучше всего заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день. Но начинающим будет легче заниматься вечером, так как тело в это время более "податливое". В любом случае лучше выбирать одно и то же время, например, заниматься ежедневно с 6 до 7 утра, и (или) с 21 до 22 и т.п.

5. Начинайте практику асан не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи. Первый прием пищи - не ранее, чем через полчаса после занятий.

6. Для занятий используйте легкую (например, хлопчатобумажную) одежду, не сковывающую движений и не влияющую на процессы терморегуляции.

7. Все асаны выполняются на специальном коврике (туристическом, латексном).

8. Все упражнения выполняются на фоне общего расслабления тела: все, что "не работает" в данном упражнении должно быть расслаблено.

9. Во всех асанах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Но при разучивании поз нужно, конечно, держать глаза открытыми до тех пор, пока двигательные навыки не будут надежно закреплены. Впрочем, кто-то может легче расслабляться именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность.

10. Дыхание в асанах должно оставаться естественным (без задержек, учащений, замедлений и т.п.). Кроме того, во всех асанах (и вообще по-жизни) нужно дышать только носом, а не через рот.

11. Во время выполнения упражнений, необходимо полностью "отключится" от повседневных проблем, и привести ум к состоянию ментальной тишины и эмоционального покоя.

12. Предлагаемые в книге упражнения это прежде всего система. Это не россыпь отдельных упражнений, выполняемых на выбор, в любом порядке, кто, когда и как захочет, а строгая последовательность - комплекс, составляемый на основе специальных, научно обоснованных правил. Поэтому менять местами упражнения в комплексе нельзя. Именно такой подход обеспечивает сильное комплексное воздействие упражнений Йоги на организм человека.

Как разучивать комплекс?

Ответ: Надо по порядку выбрать несколько упражнений (1-3), и выполнять их в соответствии с приведенными рекомендациями каждый день. Как только вы почувствуете, что освоили эти упражнения - смело добавляйте еще несколько упражнений (1-3) и так далее, пока не будет освоен весь комплекс.

Время выдержки упражнений дано максимальное, кому физически трудно его соблюсти может начать с половинного значения, либо ориентироваться на то, сколько (без потери необходимого состояния расслабленности) способно позволить тело.

Приведенный ниже комплекс упражнений для начинающих, как показывает опыт, осваивается примерно за год ежедневных практических занятий.

1. "Шавасана".

Фото 1

Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно хроническое, ведет к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным расстройствам, а позже и к органическим заболеваниям.

Это удивительное упражнение поможет снять усталость, поможет заснуть в любой обстановке или, напротив, заменит сон коротким отдыхом.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль туловища. Закройте глаза.

2. На вдохе напрягите все тело, сцепив руки в замок (переплетая пальцы), вытяните их за голову и потянитесь пятками вперед (ноги и руки как бы растягивают туловище). Затем расцепите руки, сожмите кисти в кулаки, переведите руки вдоль туловища и резко с выдохом расслабьтесь.

Руки должны лечь на пол так, чтобы они не прикасались к бокам туловища и подмышки были раскрыты. Кисти держите на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх (обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью). Голова может отклониться в сторону (Фото 1).

3. Медленно расслабьте все тело, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове. Последовательность может быть примерно такой: расслабляем мышцы ("двигая" внимание, без произнесения словесных формулировок "про себя") пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени, правого бедра, всей правой ноги; пальцев левой ноги, левой стопы, левой голени, левого бедра, всей левой ноги; обеих ног; пальцев правой руки, правой кисти, правого предплечья, правого плеча, всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая лопатки); живота, грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног, шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей, всей головы. Мысленно еще раз "пробегите" в той же последовательности. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются, и происходит обильный приток крови к конечностям. Со временем, когда вы хорошо научитесь расслабляться, вам не нужно будет подробно "проходить" по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы.

4. Приведите ум в состояние ментальной тишины и эмоционального покоя, постарайтесь ни о чем не думать, отдыхайте.

5. Суммарное время пребывания в "Шавасане" составляет 15 минут (из которых около 5 минут уходит на расслабление, и около 10 - на отдых).

6. Правильный выход из "Шавасаны" очень важен. Резко выходить из этой позы нельзя! Лучше всего выходить из "Шавасаны" следующим образом - ощутите свое тело - руки, ноги, туловище, голову. Затем глубоко вдохните и выдохните. После этого переведите руки за голову, сцепив их в замок, и потянитесь, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками - в другую (и наоборот). Никаких неприятных ощущений - головокружения, потемнения в глазах быть не должно. В противном случае надо вставать еще медленнее.

Примечания.

1. Во время выполнения "Шавасаны" необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.

2. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.

3. Очень важно правильно расслабить глаза. Расслабить глаза не удается, если они сильно освещены. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять "Шавасану" в полутьме.

4. Часы, очки, кольца, цепочки и другие предметы - все это на время расслабления лучше снять с тела.

5. При достаточно длительной практике "Шавасаны", возможно расслаблять сразу все тело, без подробного "прохода" внимания по отдельным его частям.

6. В случае выполнения комплекса утром, это упражнение (в начале комплекса) делать не следует.

2. "Пашимоттанасана".

Фото 2

Техника исполнения.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделайте несколько дыханий.

2. На выдохе вытяните руки вперед и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.

3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделайте несколько дыханий.

4. Затем на выдохе наклонитесь, и раздвиньте локти (используя их как рычаги). Тяните туловище вперед, пока не коснетесь лбом коленей. Постепенно опустите локти на пол, вытянув шею и туловище, и коснитесь коленей носом, затем губами.

5. Когда это станет легко, захватите подошвы и положите подбородок на колени.

6. Когда и это станет легко, сцепите кисти рук, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен.

7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами (Фото 2).

8. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 2 до 5 минут, дыша ровно.

9. На вдохе поднимите голову от колен, вернитесь в позицию 1 и расслабьтесь.

Примечания.

1. Задняя поверхность ног по возможности приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены.

2. Ступни ног в "Пашимоттанасане" должны быть плотно сдвинуты вместе. Подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу.

3. В какой бы стадии входа в "Пашимоттанасану" вы не находились, не нужно слишком "вешать" голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. Шейный отдел позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.

4. В завершенном варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, упираясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота.

Противопоказания. Беременность свыше третьего месяца, паховые грыжи или грыжи позвоночника, пояснично-крестцовый радикулит, смещение позвонков.

3. "Врикшасана".

Фото 3

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра. Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. При этом надо учитывать, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть на одном уровне с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которого должны быть напряжены в такой степени, чтобы ступня не "тонула" в них, а опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице.

3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (Фото 3). При этом руки следует вытянуть вверх полностью выпрямив в локтях, так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам.

4. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша свободно.

5. Затем опустите руки, разъединив ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в позицию 1.

6. Повторите позу, балансируя на правой ноге.

7. Эта поза выполняется равное количество времени в обе стороны.

Примечания.

1. Все асаны "стоя" следует практиковать на босую ногу, но так, чтобы стопы не мерзли и не остывали до явного дискомфорта.

4. "Триконасана".

Фото 4

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Со вдохом расставьте стопы на 90-105 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.

3. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. На выдохе наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.

5. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно зафиксируйте правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх (Фото 4).

6. Сохраняйте эту позу до 1 минуты, дыша свободно и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.

7. Теперь поверните левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, и следуйте пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

8. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.

9. На выдохе возвратитесь в позицию 1.

Примечания.

1. Во время выполнения любой "стоячей" позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу.

2. Ноги должны быть прямыми в коленях, а коленные чашечки подтянутыми вверх.

Противопоказания. Период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

5. "Вирабхадрасана".

Фото 5

Техника исполнения.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Поднимите обе руки над головой, вытянитесь вверх и соедините ладони.

3. На вдохе поставьте ноги врозь на 120-135 см.

4. На выдохе, повернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

5. Вытяните левую ногу, напрягая колено.

6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытяните от копчика и направьте взгляд на соединенные ладони (Фото 5).

7. Позу держите 20-30 секунд, дыша нормально.

8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторите в левую сторону.

9. На выдохе вернитесь в позицию 1.

Примечания.

1. Таз должен быть развернут перпендикулярно плоскости ног. При этом, та нога, которая находится сзади должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице.

2. Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

6. "Вирасана".

Фото 6

Техника исполнения.

1. Встаньте на пол, на колени (колени держите вместе, а стопы раздвиньте примерно на полметра).

2. Опустите ягодицы на пол, но не опускайте тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Запястья держите на коленях, ладони разверните вверх. Кончики большого и указательного пальцев соедините (добейтесь такого положения, чтобы через подушечки пальцев чувствовать биение пульса), остальные пальцы вытяните. Спина прямая (Фото 6).

3. Удерживайте позу до 3 минут, дыша ровно.

Примечания.

1. Спина в этой асане должна быть полностью выпрямленной, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе.

2. Голеностопы должны лежать точно на подъемах, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся на ребро ладони.

3. Если голеностопные суставы не растянуты, то вначале следует какое-то время просто сидеть на пятках.

Противопоказания. Основным противопоказанием для долгой фиксации этой асаны является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается 2-3 повторения.

7. "Ардха Матсиендрасана".

Фото 7

Техника исполнения.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните левое колено, соедините икру и бедро, поместите левую стопу под правую ягодицу.

3. Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу.

4. Поверните туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом.

Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена. Согните правую руку в локте и запястье положите на спину у талии (либо упритесь рукой в пол).

5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед.

6. Голову поверните вправо, направляя взгляд поверх правого плеча (Фото 7).

7. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу до 3 минут при нормальном дыхании.

8. Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую.

9. Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени.

Противопоказания. Острые состояния кишечника и позвонков поясничного отдела.

8. "Сиршасана".

Фото 8

Техника исполнения.

1. Встаньте на колени.

2. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти были расставлены не более чем на ширину плеч.

3. Переплетите пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставьте края ладоней (со стороны мизинцев) на коврик. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными.

4. Поместите на коврик только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к коврику. Чтобы касаться коврика только теменем, следует придвинуть колени к голове.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднимите колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.

6. Выдохните, слегка оттолкнитесь и поднимите от пола ноги с согнутыми коленями. Легкий рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно.

7. Вытяните ноги кверху и стойте на голове так, чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 8).

8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 10 минут, в соответствии со своими возможностями, согните колени и опустите ноги на пол в обратном порядке движений.

Примечания.

1. Начинающие могут выполнять эту позу у стены, т.к. правильная позиция головы и ног обеспечивается прямым углом стенок. Находясь в этой асане, не следует прислоняться к стене (разве что в самом начале), в противном случае вы никогда не научитесь балансировать без опоры.

Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, ученик должен выдохнуть, рывком поднять ноги (обе ноги, либо с помощью маха одной, а вторая предварительно поднята вверх), опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Впоследствии, когда спина и руки начнут "вытягивать" нижнюю часть тела вверх, необходимость в махе отпадает.

Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается на выдохе.

Научившись балансировать у стены или в углу, надо обязательно пробовать вставать на голову посредине комнаты.

2. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует постепенно осваивать правильные движения.

3. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно.

4. Когда вы устанавливаете руки, готовясь встать на голову, локти при сцепленных ладонях никогда не разводите больше прямого угла. Опорное место головы - теменная область, которая примерно на четыре пальца выше обычной границы волос наверху лба.

В "Сиршасане" основной вес тела должна нести голова, предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия.

5. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.

6. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола.

7. Старайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги нужно вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота, это поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами.

8. При выполнении "Сиршасаны", можно не переплетать пальцы рук, а поставить одну ладонь поверх другой. Для некоторых учеников такая позиция рук будет более приемлемой.

9. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно.

10. Если через какое-то время вы почувствуете, что встали на голову неправильно, и в шее возникло некое неудобство, никогда не пытайтесь изменить постановку головы, в то время как на шею действует вес всего тела. В этом случае необходимо сначала выйти из позы, и только затем ее положение можно изменить.

11. После окончания выполнения "Сиршасаны", следует неторопливо опуститься, лечь в "Шавасану" и оставаться в ней примерно половину либо треть от времени, в течение которого вы стояли на голове. Если упражнение выполнено качественно, то после его завершения обязательно наступает глубокий покой в теле и сознании.

12. Необходимо сначала полностью овладеть "Сарвангасаной", а потом уже браться за "Сиршасану". Если хорошо освоены стоячие позы и "Сарвангасана" с "Халасаной", то "Сиршасана" будет выполняться без особых усилий. Если эти элементарные асаны не освоены, овладение "Сиршасаной" потребует более длительного времени.

Противопоказания. "Сиршасану" не следует пытаться выполнять самостоятельно, без компетентного специалиста по Йоге при заболеваниях сердца, выраженной деформации позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжелых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяным давлении, с заболеваниями психики, крови и при плохой физической подготовке. Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не ранее чем после года систематической практики асан.

Все перевернутые позы, так же, как и силовые, не должны выполняться женщинами во время месячных.

9. "Сарвангасана".

Фото 9

Техника исполнения.

1. Лягте на коврик на спину.

2. Ноги вытяните вперед, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

3. Сделайте несколько глубоких дыханий. На выдохе медленно и одновременно поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставайтесь в этой позиции, держа ноги твердо, сделайте вдох.

4. Выдохните, поднимите ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давите ладонями на пол.

5. Когда все туловище будет поднято, согните локти и положите ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.

6. Используя давление ладоней, поднимите туловище и ноги.

7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 9).

8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, то не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной.

10. Оставайтесь в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 10 минут.

11. Освободите руки, мягко опуститесь на пол и расслабьтесь.

Примечания.

1. "Сарвангасану" желательно выполнять с подкладкой под шею и руки. Эта своеобразная площадка служит как бы мини-платформой для установки подпирающих поясницу рук и верха спины. Сама же шея должна попасть на "ступеньку", образованную перепадом высот между этой искусственной платформой и полом. Это позволяет выпрямлять позвоночник в "Сарвангасане" до полной вертикали, но шея согнута при этом обязательно под тупым углом и горло не зажато.

По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника, можно со временем уменьшать высоту этой искусственной площадки, постепенно сводя ее к нулю.

2. Для всех трех перевернутых поз - "Сиршасаны", "Сарвангасаны" и "Халасаны", существует два признака, сообщающих о том, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случаях присоединиться ощущения, связанные с кровотоком, например, неприятный холод и тянущая боль ступней в "Сиршасане" или "Сарвангасане").

Противопоказания. Все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи.

10. "Халасана".

Фото 10

Техника исполнения.

1. Выполните "Сарвангасану" (позиции 1-5).

2. Слегка опустите туловище, перенесите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол.

3. Напрягите колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднимите туловище.

4. Используя ладони, нажимайте на середину спины, чтобы поставить туловище перпендикулярно полу (Фото 10).

5. Оставайтесь в позе до 5 минут при нормальном дыхании.

6. В заключительной фазе, можно вытянуть руки в направлении, противоположном ногам.

7. Освободите кисти, поднимите ноги и постепенно опуститесь на пол. Лягте на спину и расслабьтесь.

Примечания.

1. Используйте подкладку площадочного типа, применение которой детально изложено выше.

2. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком "деревянный", то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем на сиденье стула. Некоторым приходится начинать "Халасану" именно с этого. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, вы постепенно начнете доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол за головой и т.д.

3. Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме "Халасаны" цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно.

4. После выполнения подряд всех трех перевернутых асан необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в "Шавасану" на полторы-две минуты после каждой позы.

Противопоказания. Те же что и для "Сарвангасаны".

11. Полное дыхание Йогов в "Падмасане".

Фото 11

Техника исполнения "Падмасаны".

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги.

2. Согните правую ногу в колене, возьмите правую стопу кистями и положите ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.

3. Затем согните левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместите ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху (Фото 11).

4. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки вытяните, положив кисти на колени. Соедините большие и указательные пальцы (добейтесь такого положения, чтобы через подушечки пальцев чувствовать биение пульса), остальные пальцы вытяните вперед.

5. Затем перемените положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая - на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

Примечания по "Падмасане".

1. Существует пять критериев правильного выполнения "Падмасаны":

- подошва каждой ступни развернута вверх, пятки контактируют с нижней частью живота;

- голеностопы не перегибаются вообще и, следовательно, не работают;

- расстояние между коленями минимально возможное;

- колено верхней ноги, при соблюдении предыдущих трех пунктов, расположено достаточно близко к полу;

- при всем этом никаких болевых ощущений в коленных суставах, бедрах и голеностопах не наблюдается.

2. Не следует совершать насильственных, резких и болезненных движений, чтобы не повредить связочный аппарат суставов ног. В этой асане старайтесь максимально расслабить мышцы ног.

3. Чтобы набирать время привыкания к этой позе, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером и т.п.

Техника исполнения "Полного дыхания Йогов".

"Полное дыхание" носит такое название потому, что все отделы легких включаются в процесс дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону "Полного дыхания", станет более редким и медленным. Организм приобретет дополнительные резервные возможности.

"Полное дыхание" состоит из нескольких этапов. Отметим сразу, что эти этапы, конечно же, условны, и введены в описание для того чтобы можно было детально описать процесс. На самом деле "Полное дыхание" выполняется слитно, оставаясь единым и неделимым - как одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой.

Техника исполнения:

1. Начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно.

2.После того как вы сделали вдох, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полный выдох через нос, тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении вдоха, то есть вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением.

3. Суммарное время выполнения "Полного дыхания" может достигать 10-15 минут.

Примечания по "Полному дыханию Йогов".

1. Ноздри, мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть расслаблены.

2. Никогда не стремитесь вдыхать и выдыхать до отказа, всегда должен оставаться небольшой резерв для вдоха или выдоха.

3. Глаза следует держать закрытыми, так как иначе ум будет блуждать и отвлекаться.

4. Дыхание выполнено неверно, если возникают: зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, или общий дискомфорт.

Противопоказания. "Падмасана" противопоказана при тромбозах и тромбофлебитах, а также лицам, страдающим тяжелой формой варикозного расширения вен.

12. "Шавасана".