УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТТАНАСАНА I.

От слов "урдхва" - вверх, "мукха" - лицо, рот (вместе оба слова означают лицом кверху) и "пашчимоттанасана" - интенсивное растяжение задней части тела. 

Техника 

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. 

2. Согнуть колени и приблизить стопы к ягодицам. 

3. Взяться кистями за большие пальцы ног, выдохнуть, вытянуть ноги вверх, выпрямив колени, подтянуть коленные чашечки к бедрам и балансировать на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно. Это положение называется: 

70. УБХАЯ ПАДАНГУШТХАСАНА. Третья* (Фото 167). 

От слов "убхая" - оба и "падангуштха" - большой палец ноги. Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. 

4. После того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки. 

5. Когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с вьщохом приложить лоб к коленям (Фото 168). 

Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании. 

6. Вдохнуть, освободить кисти, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.

Источник: http://land-of-spirit.ru/publ/37-1-0-218