Упражнение 2. Это упражнение выполняется сразу же после первого. Исходное положение — лежа на спине, — выдох. Прижмите ладони к полу, одновременно со вдохом поднимите голову, крепко прижав подбородок к грудине, затем поднимите прямые ноги вверх, не отрывая таз от пола. Если трудно поднимать прямые ноги, их можно сгибать в коленях. Затем медленно опустите ноги и голову на пол, расслабьтесь — выдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя на коленях, опираясь на переднюю часть стопы; колени и стопы на ширине плеч, ладони лежат на задней стороне бедер. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине, — выдох. Отведите голову назад, опираясь руками о бедра, — вдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вперед, стопы на ширине плеч, ладонями упритесь в пол, пальцы вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине, — выдох. Затем поднимите голову вверх и одновременно поднимите туловище горизонтально — вдох. Сильно напрягите все мышцы, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходную позу. Руки все время прямые, а стопы не должны скользить. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 5. Исходное положение — упор лежа прогнувшись, опираясь на ладони и переднюю часть стопы, не касаясь пола коленями; расстояние между ладонями и стопами — немного шире плеч. Отведите голову назад-вверх, прогнитесь — выдох. Затем оттолкнитесь руками и перейдите в позу наклона, прижмите подбородок к грудине — вдох. Опора все время только на кисти и стопы. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох через нос. Затем энергично выдыхая, наклонитесь вперед, опираясь руками в колени; голову опустите. Подтяните мышцы тазового дна, одновременно вытолкните остатки воздуха и подтяните низ живота («уддияна бандха»). Во время задержки дыхания на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, еще больше втягивая живот; руки на бедрах. Оставайтесь в этом положении до окончания естественной, без напряжения и одышки, задержки дыхания. Повторите упражнение 3 раза. (В режиме освоения его можно делать до 9 раз).

Расслабление. После выполнения всех упражнений требуется небольшое расслабление. Ложитесь на спину и отдохните 5-10 минут.

Эту гимнастику нужно выполнять ежедневно. В первую неделю достаточно повторять каждое упражнение 3 раза. Затем каждые 7 дней добавляем по 2 повторения. Таким образом, во 2-ю неделю делаем 5 повторений каждого упражнения, в 3-ю неделю — 7 повторений, пока число повторений (для всех упражнений, кроме шестого) не достигнет 21 раза. Заключительное, шестое упражнение повторяется в одном цикле до трех раз. Поэтому к началу 10-й недели общее число повторений будет: 21 х 5 + 3 = 108, что составляет один полный цикл.

Желательно делать все 6 упражнений (а не только пять) и в конце — расслабление. Тогда и эффект будет выше. Старайтесь не пропускать занятий. Но даже если вы пропустите несколько дней, то вам придется опять вернуться к меньшему числу повторений. Заниматься лучше натощак, а водные процедуры принимать перед занятием или через полчаса после него.

Лучше всего делать гимнастику на восходе и закате солнца; можно также заниматься днем в полдень. Все упражнения начинаются с выдоха (во втором и пятом дыхание парадоксальное, как в гимнастике А.Н. Стрельниковой). В каждую серию должны обязательно входить все 6 упражнений, выполняемых строго в данной последовательности, без перестановки. Можно набрать требуемое число повторений в течение дня — за 2 или 3 занятия. Например, 9 повторений утром и 12 — вечером, но ни в коем случае не допускайте перенапряжения и переутомления. После выполнения 2-3 упражнений можно сделать небольшую паузу, подождать, пока дыхание успокоится, а затем продолжить занятия.