Поза «мост» включает в работу весь опорно-двигательный аппарат и основные группы мышц, поэтому начинать ее лучше с простых, плавных движений с небольшими нагрузками. Если у вас побаливает поясница, будьте особенно осторожны в прогибах!

Мост на плечах. Это упражнение укрепляет мышцы ног, подтягивает бедра. В некоторых случаях оно устраняет боли в области голеней, бедер и ягодиц; является профилактикой воспаления седалищного нерва (ишиас). Перекаты в «мост на плечах» помогут укрепить спину и поясницу, надолго сохранить гибкость позвоночника.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль бедер ладонями вниз. Отталкиваясь ногами, поднимитесь вверх - вдох, а затем вновь опуститесь на спину — выдох. Теперь чуть посложнее: при движении вверх поднимите руки над головой, вниз — опустите. Попробуйте захватить руками обе лодыжки и, не отпуская их, вновь выйти в «мост на плечах». Поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола — вдох, опуститесь на пятки — выдох. Каждое движение повторите 5-10 раз.

Прежде чем приступить ко второй серии движений в позе «мост», нужно сделать небольшую разминку для рук, так как здесь они испытывают большую нагрузку.

Разминка для запястий. Первое упражнение поможет восстановить гибкость в запястье, чтобы мы могли разогнуть и согнуть кисть почти под прямым углом. Вытяните руку вперед, держите кисть на уровне плеча. Со вдохом поднимите кисть вверх, с выдохом опустите вниз. Повторите 5-10 раз. Поменяйте руку и повторите упражнение 5-10 раз. Если движение идет легко, прижмите ладонь к стене и, слегка надавливая, отогните кисть чуть больше.

А теперь разминка для подвижности лучезапястного сустава. Сначала заведите большой палец внутрь ладони и сожмите руку в кулак. Это сразу же натягивает основные мышцы кисти, усиливая эффект. Держите руку на уровне плеча. Вращайте кисть в запястье в одну сторону, затем в другую. То же самое — с другой руки. Затем вытяните вперед обе руки и вращайте их одновременно внутрь, потом одновременно наружу. Каждое движение — по 10 кругов.

Мост на прямых руках. Это упражнение дает омолаживающий эффект. В положении сидя поставьте руки сзади, ладони прижаты к полу, пальцы обращены вперед — выдох. Со вдохом поднимитесь на прямых руках и, отталкиваясь ногами, прогнитесь вверх, отводя голову назад, — вдох. Постарайтесь распрямить спину полностью, чтобы корпус был расположен горизонтально, а живот — чуть выше коленей и плеч. Повторите 5-10 раз.

Полезное действие. Упражнение благотворно влияет на энддокринную систему, очищает энергоканалы, развивает вестибулярный аппарат и чувство равновесия, укрепляет руки и плечи, коленный и тазобедренный суставы, уменьшает объем бедер. В этом варианте «мостика» активно работают мышцы живота и спины, органы брюшной полости. Перекаты в «мост» дают чувство мышечной радости и улучшают настроение.