Начиная занятие, в качестве разминки хорошо повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Это поможет побыстрее разогреться и почувствовать тепло и энергию во всем теле. Следующие позы хорошо выполнять вместе, как бы перетекая из одной в другую и покачиваясь на руках вперед-назад.

Поставьте руки, колени и стопы на ширине плеч; пальцы ног подогните вперед. Распрямите ноги и слегка прогнитесь в спине, принимая позу с легким прогибом — чатуранга-дандасана  — вдох, вернитесь назад — выдох. Повторите 3-5 раз. Затем постойте в прогибе некоторое время (5-8 дыханий — вдохов и выдохов) и снова вернитесь в исходную позу. Прогибы делайте осторожно, особенно если побаливает спина или поясница.

Из исходной позы распрямите ноги в коленях, хорошо оттолкнитесь руками и примите позу «горка» — парватасана — выдох, вернитесь назад — вдох. Повторите 3-5 раз. Постойте в «горке» некоторое время (5-8 дыханий) и вернитесь в исходную позу.

Освоив эти переходы, попробуйте сделать их вместе: из «прогиба» (вдох) сразу же на прямых руках перейдите в «горку» (выдох), а потом и обратно. Повторите 3-5 раз. Поменяйте дыхание: «прогиб» — выдох, «горка» — вдох и снова повторите всё 3-5 раз.

Из исходной позы шагните вперед левой ногой. Прогнитесь в спине, поднимая голову вверх и раскрывая плечи — вдох. Это «поза наездника» — ашва-санчаланасана. Попробуйте поднять руки через стороны вверх. Если равновесие держится хорошо, поднимите от пола правое колено. Вернитесь назад — выдох. Поменяйте ногу: переходя в «позу наездника», шагните вперед правой ногой. Повторите 3-5 раз с каждой ноги.

А теперь всё вместе, начиная с выдоха и в каждой позе чередуя выдох со вдохом. Повторите 3-5 раз. Переходя в позу, каждый раз меняйте ногу — развивайте координацию движений.

Полезное действие. Эти позы и движения хорошо массируют органы брюшной полости, укрепляют мышцы ног и спины, а также всю опорно-двигательную систему, создают «мышечный корсет» вдоль позвоночника, улучшают настроение и хорошо успокаивают нервную систему. На освоение всей последовательности обычно требуется около 2 недель или чуть больше.

«Поза льва». В йоге мы развиваем все органы нашего тела, не забывая даже о языке и горле, правильная тренировка которых может избавить нас от многих болезней. Поэтому после того, как мы уже хорошо разогрелись, сделаем «позу льва» — симхасана.

Сядьте на пятки, колени слегка в стороны. (По возможности повернитесь лицом к Солнцу). Упритесь ладонями в пол, пальцы рук разверните на себя, сильно растягивая запястья. Если это трудно, сожмите руки в кулаки. Поднимите голову, запрокидывая ее назад, и высуньте язык, стараясь достать подбородок. Сохраняя эту позу, энергично дышите через нос (5-8 дыханий). Затем, все еще с высунутым языком, опустите голову вниз, сильно напрягая шею (5-8 дыханий). В конце расслабьтесь, с удовольствием ощутите приятное тепло и разогрев в горле и шее, наслаждаясь ощущением расслабления и разрядки. (Если по каким-то причинам вы не можете высовывать язык, просто прижмите его к основанию нижних зубов или к своду верхнего нёба). Повторите 5-10 раз.

Полезное действие. О чудесах «позы льва» уже давно ходят легенды — и не зря. Дело в том, что она помогает избавиться от многих болезней и функциональных нарушений. Горло получает чудесный внутренний массаж. Очищаются миндалины, проходят ангина и бронхит (иногда даже в хронической форме). Оздоравливается и укрепляется щитовидная железа. Симхасана хорошо помогает при некоторых болезнях ротовой полости и даже глаз. Очень полезна она и для заикающихся людей. Эта поза развивает мощный, красивый голос, улучшая также и слух. Симхасана разглаживает морщины на лице и шее, устраняет двойной подбородок, улучшает кровообращение. А на лице появляется красивый здоровый румянец!