Сегодня мы подробнее рассмотрим особенности нашего дыхания и попробуем использовать их для развития внимательности и внутреннего равновесия.

На предыдущих занятиях мы старались подольше сохранять сосредоточенность на дыхании. Сегодня мы также начнем с настройки на дыхание. Итак, садимся в удобную позу с прямой спиной и спокойно наблюдаем, как воздух входит в ноздри (на вдохе) и как он выходит из ноздрей (на выдохе). Чувствуем дыхание отчетливо, наблюдаем его внимательно. При этом наше внимание не блуждает где-либо, а сосредоточено только на одном участке. Сначала возьмем большой треугольный участок, который охватывает всю верхнюю губу и прилегающие к ней области: весь нос до межбровья, а также участки внутри ноздрей — везде, где мы чувствуем свое дыхание. Понаблюдаем дыхание в течение 20-30 минут, стараясь все внимание сосредоточить только на дыхании и только на этом большом треугольном участке. Постараемся, не отвлекаясь ни на что, подольше сохранять непрерывную сосредоточенность на дыхании: сначала хотя бы 10-15 секунд, затем все дольше и дольше. И так — до 2-2,5 минут непрерывного внимания. Это не так просто, может потребоваться не один день регулярных занятий. Старайтесь не забегать вперед и к следующей практической части переходите только тогда, когда освоите предыдущую.

Если тренировка внимания продвигается успешно, поставим себе задачу посложнее. Попробуем уменьшить участок наблюдения дыхания до размеров небольшого треугольника под ноздрями, над верхней губой, вершина которого направлена вверх к основанию носа. Снова пробуем постепенно достичь 2-2,5 минут непрерывного внимания, это хорошая тренировка, и со временем она принесет свои плоды.

Итак, мы все время наблюдаем, как воздух входит в ноздри и выходит из ноздрей. Казалось бы, очень скучное и бесполезное занятие. Нельзя ли придумать что-нибудь поинтереснее? Например, просто размышлять о чем-нибудь приятном и возвышенном. Однако наш ум изворотлив. Одна мысль порождает другую, за ней — следующая цепочка мыслей, и вдруг мы замечаем, что давно уже думаем о погоде, о том, что приготовить на завтра, о всяких бытовых мелочах… Мы потеряли нить внимания. А для того, чтобы ее сохранить, нужна опора.

В технике медитации анапана-сати такой опорой служит наше собственное дыхание. Это универсальный тренажер для развития внимательности и осознанности. Мы всегда носим его с собой: куда бы мы ни пошли, он находится с нами постоянно — от самого рождения и до самой смерти. Этот тренажер доступен и дешев, и он действительно дает нам уникальную возможность развиваться.

Дыхание — внутренний эталон постоянства. Оно никогда не прерывается: вдох следует за выдохом, выдох за вдохом. Поэтому дыхание помогает нам непрерывно поддерживать нить внимания. Если мы все время чувствуем свое дыхание, значит, и наше внимание не прерывается.

Дыхание — очень ровный и монотонный процесс, который хорошо успокаивает. Это наш внутренний образец спокойствия. Если мы чувствуем возбуждение или волнение, мы всегда можем вспомнить о дыхании, и вскоре мы успокаиваемся — на удивление себе и окружающим.

Дыхание — еще и эталон легкости. Нередко мы все делаем с огромным усилием. Даже стараясь подольше удержать внимание на одном участке, мы зачем-то совершаем усилие. Но оно не помогает. Поэтому старайтесь все делать с легкостью и, если вы напряжены, вспомните о дыхании. Многие наши читатели мечтают сбросить лишний вес, избавиться от ощущения тяжести, которое с ним связано. Почаще медитируйте на дыхании, наполняясь ощущением легкости и свободы. Капля камень точит, и, возможно, вскоре вы заметите, что лишний вес у вас начал уходить. Точно так же уходит и груз тяжелых переживаний. Только помните, что наилучшие результаты дают регулярные занятия.